孕妇在孕期如何进行腿部伸展练习

孕妇在孕期如何进行腿部伸展练习

第一式～强化大腿内侧肌群

动作强度：☆

步骤

1.孕妈咪维持轻松站姿，可利用椅背当扶手维持身体平衡。

2.将弹力绳的一端系在沙发椅脚上，另一端套在孕妈咪右脚踝的位置。注意，弹力绳必须呈现水平高度，避免歪斜角度。

3.将右脚稍微抬高，往身体内侧方向摆动，孕妈咪能感受到弹力绳的阻力，因而需要增加肌肉的力量，能加强训练效果。

4.右脚回到中央。重复做12～15次，再换脚。每次做2回合。

5.换脚时，身体也要换方向，让进行练习的那只脚与沙发椅在同一端。

第二式～强化大腿外侧肌群

动作强度：☆

步骤

1.孕妈咪维持轻松站姿，可利用椅背当扶手维持身体平衡。

2.将弹力绳的一端系在沙发椅脚上，另一端则套在孕妈咪左脚踝的位置。注意，弹力绳必须呈现水平高度，避免歪斜角度。

3.将左脚稍微抬高，往身体外侧方向摆动，再回到中央。重复做12～15次，再换脚。每次做2回合。

4.换脚时，身体也要跟着换方向，才能让弹力绳发挥作用，达到训练外侧肌肉的目的。

第三式～强化大腿后侧肌群

动作强度：☆☆

步骤

1.孕妈咪维持轻松坐姿，将椅子面向沙发椅。

2.将弹力绳的一端系在沙发椅脚上，另一端则套在孕妈咪左脚踝后方位置。注意，弹力绳必须呈现水平高度，避免歪斜角度。

3.将左脚稍微抬高，往身体内侧方向收，再回到中央。重复做12～15次，再换脚。每次做2回合。

第四式～强化大腿前侧肌群

动作强度：☆☆

步骤

1.孕妈咪维持轻松站姿，将弹力绳一端勾在后侧椅脚上。

2.将弹力绳套在孕妈咪脚踝前方位置。注意，弹力绳必须呈现水平高度，避免歪斜角度。

3.将左小腿往身体外侧方向稍微抬高，再回到中央。重复做12～15次，再换脚。每次做2回合。

第五式～弓箭步

动作强度：☆☆☆

步骤

1.孕妈咪维持轻松站姿，可利用椅背当扶手维持身体平衡。

2.将两脚前后张开至适当的宽度。

3.静态弓箭步～练习时，右膝盖与地面保持垂直角度，左腿微弯如弓箭手姿势。注意，蹲下时身体必须呈一直线。重复做12～15次，再换脚。每次做2回合。

4.动态弓箭步～孕妈咪也可以两脚交替着做弓箭步的动作，每做一次就换脚，可以同时加强心肺功能。

练习时，注意身体必须面向前方保持一直线，避免歪斜。

第六式～蹲举

动作强度：☆☆☆

步骤

1.孕妈咪维持轻松站姿，可利用椅背当扶手维持身体平衡，双脚打开至舒适的宽度，保持重心稳定即可。

2.将整个大腿及臀部位置往下蹲，再站起来。重复做12～15次，每次做2回合。可以强化大腿及臀部肌群，并让孕妈咪保持正确的姿势。

3.蹲举时，也要注意身体姿势，想像臀部往后坐在椅子上，而非膝盖往前蹲，保持身体端正避免倾斜。